Vodič kroz pravilnu tehniku trčanja za rekreativce

Trčanje je jedan od najpristupačnijih i najkorisnijih oblika fizičke aktivnosti. Ne zahteva skupu opremu, posebne terene i može se praktikovati gotovo bilo gde. Međutim, da bi trčanje bilo što efikasnije, bezbednije i prijatnije, neophodno je usvojiti osnovne principe pravilne tehnike. Pravilna tehnika trčanja ne samo da će vam pomoći da postignute bolje rezultate, već će vas i zaštititi od povreda.

Osnove pravilne tehnike trčanja

Tehnika trčanja umerenim tempom, slična onoj kod maratonskog trčanja, podrazumeva određene pokrete tela koji omogućavaju ekonomičnije korišćenje energije i smanjuju opterećenje na zglobove.

Položaj tela i glave

Gornji deo tela treba da bude što opušteniji i u ispravljenom položaju. Ramena treba držati lagano spuštena i relaksirana, a ne uzdignuta ka ušima. Pogled treba da bude uprav pravo pred sebe, a ne u zemlju. Ovo omogućava bolje disanje i pravilnu ravnotežu tokom kretanja. Držanje glave neutralno, bez istezanja vrata napred, smanjuje napetost u vratnom delu kičme.

Ruke i njihov značaj

Ruke su savijene pod uglom od 90 stepeni i treba ih kretati napred-nazad u ritmu sa nogama, paralelno sa smerom trčanja. Pokreti ruku ne bi trebalo da budu preveliki ili da prelaze sredinu tela, jer to uzrokuje gubitak energije i narušava ravnotežu. Pravilan rad ruku znatno doprinosi kretanju i olakšava trčanje. Nemojte stiskati šake; držite ih opušteno, kao da držite lako lopticu.

Rad nogu i kolena

Kod trčanja laganim tempom, kolena su uvek u blagoj fleksiji. Nema potrebe za visokim podizanjem kolena, jer je takva tehnika karakteristična za sprintersko trčanje. Cilj je da se koraci budu prirodni i efikasni. Izbegavajte "udaranje" petom o podlogu, jer to stvara šok talase koji se prenose kroz skočne zglobove, kolena i kukove, što vremenom može dovesti do povreda.

Kontakt stopala sa podlogom

Ovo je možda najvažniji aspekt tehnike. Za rekreativno trčanje na srednje staze, naročito na prirodnijim podlogama, preporučuje se da kontakt sa podlogom pravi prvo spoljni deo stopala, a zatim se stopalo prirodno "otkotrlja" do pete. Ova tehnika amortizuje udar i smanjuje opterećenje na zglobove. Trčanje na prednjem delu stopala (prstima) je rezervisano za sprinterske discipline i dodatno angažuje mišiće listova. Ipak, mnogi rekreativci uspešno kombinuju oba stila, slušajući svoje telo.

Disanje tokom trčanja

Disanje je ključno za izdržljivost. Ritam disanja treba da bude konstantan i uskladen sa tempom trčanja. Opšte pravilo je da se udiše kroz nos, a izdiše kruz usta. Disanje kroz nos omogućava bolje filtriranje i zagrevanje vazduha, što je naročito bitno tokom hladnijih meseci. Međutim, tokom intenzivnijeg napora, organizam će sam zahtevati da dišete i na usta kako bi se obezbedio dovoljan unos kiseonika. Pokušajte da uskladite disanje sa koracima; na primer, udisaj na svaki drugi korak, a izdisaj na svaki treći. Nađite ritam koji vama odgovara.

Izbor opreme - Patike su najvažnije

Investicija u dobre patike za trčanje neophodna je. Loše patike su najčešći uzrok povreda. Patike treba da budu namenjene isključivo za trčanje, lagane, sa dovoljno debelim i savitljivim đonom koji amortizuje udar. Đon treba da bude izražen (rebrast) kako bi obezbedio dobru prianjanje i stabilnost. Obavezno pazite na pravilan broj. Patike za trčanje bi trebale biti za pola broja veće od vaših običnih cipela, kako bi prsti imali dovoljno prostora. Patike se ne preporučuju za korišćenje duže od godinu do godinu ipo dana, ili nakon pređenih 600-800 kilometara, jer im se đon haba i gubi svoje amortizerske sposobnosti.

Pored patika, važna je i odgovarajuća odeća. Birajte tehničke materijale koji odvlaže znoj sa tela i omogućavaju koži da diše. Zimi se oblačite u slojeve (slojevito odlačenje), dok leti dovoljne su majica i šorcevi od propusnog materijala.

Gde i po čemu trčati?

Idealna podloga za trčanje je mekana - trava, zemlja, šljunak ili tartan staza. Ove podloge bolje apsorbuju udar i smanjuju pritisak na zglobove. Izbegavajte beton i asfalt koliko god je to moguće, jer su to najtvrđe podloge koje najviše opterećuju noge. Ako ste prinuđeni da trčite po betonu, obavezno koristite patike sa vrhunskom amortizacijom. Ako trčite po kružnoj stazi, redovno menjajte smer kretanja kako biste simetrično opteretili obe noge.

Kako započeti i graditi kondiciju?

Ako ste potpuni početnik, ključ je polako i strpljivo. Nemojte očekivati da ćete moći da pretrčite 5 kilometara od prvog dana. Započnite kombinacijom hodanja i trčanja. Na primer, trčite 1-2 minute, pa hodajte 2 minuta. Ponavljajte ovaj ciklus tokom 20-30 minuta. Vremenom povećavajte udeo trčanja, a smanjujte hodanje. Optimalno je trčati 3-5 puta nedeljno. Slušajte svoje telo. Ako osetite bol, usporite ili napravite pauzu. Forsiranje samo vodi do povreda i gubitka motivacije.

Ishrana i hidratacija

Trčanje na prazan stomak nije preporučljivo za sve. Ako planirate duži trening, obrok 1.5-2 sata pre treninga treba da bude lak, bogat ugljenim hidratima (npr. banane, ovsena kaša, integralni hleb). Izbegavte teška, masna i vlaknasta jela pre treninga. Posle treninga, unesite proteine i ugljene hidrate kako biste pomogli mišićima da se oporave (npr. kombinacija proteina iz jogurta i ugljenih hidrata iz voća). Hidratacija je od suštinskog značaja. Pijte vodu tokom celog dana, a ne samo pre, tokom i posle treninga. Tokom dugih treninga (preko 45 minuta), razmislite o unosu elektrolita putem sportsikh pića.

Motivacija i uživanje

Pronađite ono što vas motiviše. Bilo da je to društvo, muzika, audio knjige ili jednostavno borba sa samim sobom, važno je da trčanje doživite kao prijatnu aktivnost, a ne kao obavezu. Trčanje pomaže u smanjenju stresa, poboljšava raspoloženje i daje osećaj postignuća. Pratiite svoj napredak, ali nemojte se opterećivati brojevima. Nekad je bitnije kako se osećate nego koliko ste kilometara pretrčali. Ako vam dosadi rutina, menjajte rute, uključite intervale ili se priključite lokalnoj trkačkoj grupi.

Kao što možete videti, pravilna tehnika trčanja obuhvata mnogo više od samo stavljanja jedne noge ispred druge. To je celovit pristup koji uključuje svesnost o svom telu, pažljiv izbor opreme, mudru pripremu i, iznad svega, strpljenje i konzistentnost. Bez obzira da li vam je cilj da smršate, ojačate srce, takmičite se ili jednostavno očistite um, trčanje može da vam pruži sve to, ako se pristupi na pravi način. Zato zavežite pertle, izađite napolje i krenite u svoju trkačku avanturu - korak po korak.