Zdrave večere za mršavljenje - Najbolji recepti bez ugljenih hidrata
Otkrijte zdrave recepte za večeru sa piletinom, povrćem i proteinskim namirnicama koje pomažu u gubitku kilograma. Saveti za niskougljeničnu ishranu.
Ako pokušavate da smršate, večera je obrok kojem treba posvetiti posebnu pažnju. U ovom članku ćemo vam predstaviti najbolje proteinske i niskougljenične recepte za večeru koji će vam pomoći da postignete željenu liniju, a da pritom ostanete siti i zadovoljni.
Zašto je večera toliko važna pri mršavljenju?
Mnogi stručnjaci se slažu da bi poslednji obrok dana trebalo da bude lagan, ali bogat proteinima. Proteini se sporo vare, što znači da ćete se duže osećati sitim, a istovremeno će vaš organizam tokom noći raditi na obnavljanju mišića umesto na skladištenju masti.
Savet: Idealno vreme za večeru je 2-3 sata pre spavanja. Ako idete u krevet u 23h, večerajte oko 20-21h.
Najbolje proteinske namirnice za večeru
Evo koje namirnice bi trebalo da budu osnova vaših večernjih obroka:
- Pileće belo meso (prsa)
- Riba (posebno tunjevina, losos, pastrmka)
- Jaja (najbolje belanca, ali cela jaja su takođe dozvoljena)
- Niskomasni sirevi (Ella sir, cottage cheese, mladi sir)
- Ćuretina
- Povrće (brokoli, šargarepa, paprika, pečurke, spanać)
Recepti za ukusne proteinske večere
1. Piletina sa susamom
Sastojci:
- Pileća prsa isečena na tanke snitlice
- Susam
- Začini po želji (mix za giros je odličan izbor)
Priprema:
Pileće meso začinite, uvaljajte u susam i ispecite na tiganju bez ulja ili sa minimalno ulja. Susam možete prethodno propržiti na tiganju da dobije još bolji ukus.
2. Piletina u kari sosu sa Ellom
Sastojci:
- Pileće meso isečeno na kockice
- 1 kašika kari začina
- 2-3 kašike Ella sira
Priprema:
Ispecite piletinu na tiganju, kada porumeni dodajte kari začin i promesaјte. Na kraju dodajte Ella sir i dobro promesaјte dok se ne stvori gust sos.
3. Piletina i povrće u foliji
Sastojci:
- Pileće belo meso
- Šampinjoni
- Paprika
- Biljni začini
Priprema:
Iseckajte piletinu i povrće, stavite u alu foliju, začinite i zatvorite sa svih strana. Pečite u rerni na 200°C oko 15-20 minuta. Meso će biti sočno, a povrće mekano.
4. Tunjevina sa salatom
Sastojci:
- 1 konzerva tunjevine u vodi (80g)
- 2 kašike Ella sira
- Krastavac
- Malo brokolija
Priprema:
Pomešajte tunjevinu sa Ellom, dodajte iseckan krastavac i obaren brokoli. Možete posoliti po ukusu. Ovo je brz i veoma zdrav obrok.
Česte greške pri pripremi večere
Mnogi ljudi koji žele da smršaju prave određene greške kada je u pitanju večera:
- Preskakanje večere: Ovo nikada nije dobra ideja jer može dovesti do usporavanja metabolizma.
- Voće za večeru: Voće sadrži fruktozu (šećer) koji se noću teže sagoreva i može se pretvoriti u masne naslage.
- Prevelike porcije: Iako je večera važna, treba biti umerena u količini.
- Previše ugljenih hidrata: Testenine, hleb i pirinač nisu idealni izbori za večeru.
Saveti za zdravu večeru
- Uvek kombinujte proteine sa povrćem - ovo će vam obezbediti sve potrebne nutrijente i osećaj sitosti.
- Koristite zdrave načine pripreme - pečenje u rerni, kuvanje na pari, dinstanje sa malo ulja.
- Začini su vaši najbolji prijatelji - koristite razne biljne začine, beli luk, limunov sok da poboljšate ukus bez dodavanja kalorija.
- Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja.
- Popijte čašu tople vode sa limunom pre spavanja - ovo pomaže u detoxikaciji organizma.
Zanimljivost: Mnogi nutricionisti preporučuju da se uveče unesu i malo zdravih masti (kao što su maslinovo ulje, bademi ili avokado) jer one usporavaju varenje proteina i omogućavaju bolju iskoristivost proteina tokom noći.
Česta pitanja o večeri za mršavljenje
Da li je dobro jesti jaja za večeru?
Da, jaja su odličan izbor za večeru. Mogu se pripremiti na razne načine - kuvana, u obliku omleta ili kajgane. Belanca su posebno dobra jer su čisti proteini, ali žumance takođe možete jesti uz umerenost.
Koliko kalorija bi trebalo da ima večera?
Ovisi o vašim ukupnim dnevnim potrebama, ali uglavnom bi večera trebala da sadrži između 300-500 kalorija, sa naglaskom na proteine i vlakna.
Da li je dobro jesti salatu svake večeri?
Salate su odličan izbor, ali je važno varijacija. Pokušajte da menjate vrste povrća i dodataka kako ne bi dosadile i kako biste dobili različite vitamine i minerale.
Šta ako ogladnim posle večere?
Ako osetite glad posle večere, možete pojesti:
- Šaku badema ili lesnika
- Kašiku kikiriki putera
- Čašu kefira ili jogurta
- Komad kuvane piletine
Zaključak
Pravilno planirana večera može biti ključ uspeha u gubitku kilograma. Fokusirajte se na proteinske namirnice, zdrave masti i povrće, izbegavajte ugljene hidrate i jednostavne šećere. Zapamtite da svaka osoba ima drugačije potrebe, pa eksperimentišite da pronađete ono što najbolje odgovara vašem organizmu.
Najvažnije je da večera bude ukusna i zadovoljavajuća - samo tako ćete moći da se držite svog plana ishrane na duže staze. Srećno sa vašim ciljevima mršavljenja!